Zakaj res zavlačujemo (ni lenoba)

Kot mame je odlašanje večini od nas preveč znano. To je zato, ker imamo pogosto seznam stvari, ki jih raje ne bi počeli! Kupi perila ali posode, domače naloge, telovadba in urejanje financ so pogoste naloge, ki jih odlašamo. Dodajte privlačnost pametnega telefona in hitro se boste nenadoma znašli iz tira. (Preveč sem kriv za to!)


Toda resnica je, da odlašamo tudi s stvarmi, ki jih imamonarediželite delati, kot je ustanovitev podjetja, pisanje knjige, sprejemanje pozitivne navade itd.

Odlašanje ni tako preprosto, kot če nočemo početi stvari, ki jih ne želimo - gre veliko globlje. V tem prispevku bom razložil, zakaj resnično odlašate (in kaj lahko storite).


Zakaj odlašamo?

V nasprotju s tem, kar mnogi verjamejo, pri odlašanju ne gre za lenarjenje. Prej sem verjel, da gre pri zavlačevanju preprosto za to, da nečesa ne želim storiti. In to je smiselno. Najpogosteje odložimo dolgočasne naloge, kot je pranje perila, ali težke naloge, kot je pisanje študentskega prispevka.

Raziskava, objavljena leta 2000, kaže na seznam 7 sprožilcev, ki povzročajo zavlačevanje:

  • Dolgočasno
  • Neprijetno
  • Težko
  • Dvoumno
  • Nestrukturirano
  • Ni intrinzično koristno
  • Pomanjkanje osebnega pomena

Zdi se, da imajo ti sprožilci smisel. Toda hkrati lahko naštejem veliko nalog, ki jih ne odlašam in spadajo v te iste kategorije sprožilcev. In kaj je z nalogami, ki jih resnično želimo narediti (na primer končno napisati to knjigo), vendar jo nenehno odlašamo (in se namesto tega pomikate po družabnih omrežjih)? Moramo pogledati malo globlje. Odkril sem, da je odlašanje veliko bolj povezano z notranjim konfliktom.

Strah pred neuspehom, strah pred uspehom in občutek nevrednosti uspeha so vsi notranji konflikti, zaradi katerih lahko odlašate s tem, kar bi morali (ali želite!).




Razlog, da ti notranji konflikti povzročajo zavlačevanje, je ta, da nas naša podzavest vedno poskuša zaščititi pred škodo (resnično ali zaznano). Odlašanje je eden od načinov za to. Če naloga predstavlja situacijo, ki bi lahko bila “ nevarna ” po podzavesti vas bo ustavil pri nadaljevanju. Vse, kar je neprijetno, v podzavesti razumemo kot nevarnost.

Notranji konflikti, ki povzročajo odlašanje

Glede na članek Psychology Today, ki ga je napisala dr. Susan Krauss Whitbourne, obstajajo štirje glavni notranji konflikti, ki povzročajo zavlačevanje:

Samoinformiranje

Tu oseba ustvari situacijo, ki zagotavlja, da ne bo mogla uspeti. To se običajno počne podzavestno. Na primer, nekdo, ki se boji neuspeha, bo odložil pisanje svoje knjige in potem mu bo zmanjkalo časa. Razlog za nepisanje potem postane pomanjkanje časa, s katerim se je lažje spoprijeti kot pomanjkanje sposobnosti ali strah pred uspehom.

Tapkanje je ena od metod, ki mi je resnično pomagala premagati misli o samozadostnosti.


Nizka lastna učinkovitost

Drugi notranji konflikt je nizka samo-učinkovitost. Podobno kot samozavest je tudi samo-učinkovitost vaša samozavest pri določeni nalogi. Na primer, morda imate veliko zaupanja v svojo sposobnost peke torte, zelo nizko pa v svojo sposobnost gojenja paradižnika.

Če se vam ne zdi, da lahko kaj storite, poskusite odložiti. To ni samo strah pred neuspehom. Nizka samoučinkovitost je tudi stres, ki nastane, ko poskušate opraviti nalogo, za katero ne verjamete, da ste sposobni. Tudi vaša podzavest se želi izogniti temu stresu.

Iskanje vznemirjenja

Za nekatere ljudi pritisk kratkega roka lahko vznemirja. Raziskave kažejo, da je to bolj značilno za ekstroverte.

Perfekcionizem

Perfekcionizem je četrti vzrok zavlačevanja. Whitbourne trdi, da se nekateri ljudje tako bojijo nepopolnosti, da lahko nalogo končajo, kot je pisanje papirja, vendar odložijo oddajo.


Toda nekatere raziskave kažejo, da je perfekcionizem pravzaprav simptom nizke samozavesti. Študija iz leta 2011 je pokazala, da je vsaj nekaj perfekcionizma plod nizke samozavesti in samokritičnosti.

Kako premagati odlašanje (in postati stroj za produktivnost)

Če nagibate k odlašanju in se želite končno ustaviti, je v pomoč nekaj nasvetov:

Prepoznajte odlašanje

Prva stvar, ki jo morate storiti, je prepoznati, kdaj odlašate. To je težko prepoznati, še posebej, če je naloga, ki jo uporabljate za odvračanje pozornosti, tudi nekaj, kar morate opraviti (na primer čiščenje). izgovor, da je bilo čiščenje prednostna naloga, je enostavno.

Kot smo že omenili, je perfekcionizem še en način, kako ljudje odlašajo. Če odlašate z dokončanjem nečesa, ker še ne verjamete, da je še dovolj dobro, morda odlašate.

Če si ustvarjate ovire, morda tudi zavlačujete. Če na primer za oblačila namesto novega računalnika porabite 1000 USD, morate knjigo napisati, samosabotirate.

Ugotovite osnovni vzrok

Ko ugotovite, da ste odlašali, lahko začnete kopati globlje in ugotoviti, kaj je osnovni vzrok. Nekaj ​​možnosti:

  • strah pred neuspehom
  • strah pred uspehom
  • občutek nevrednosti
  • občutek krivde

Ugotovitev težave z miselnostjo, ki povzroča vaše odlašanje, vam lahko pomaga, da se vrnete na nalogo.

Odlašanje je pogosto problem razmišljanja, včasih pa gre več za samo nalogo. Ali kaj odlašate s tem, da kaj ne bi smeli početi?

Vsi odlašamo ob določenih trenutkih, na primer pospravljanje perila ali plačevanje računa. Toda te stvari se običajno sčasoma naredijo, ker vidimo korist od njih. Ko perila ne dam stran, mi je življenje veliko težje!

Če obstaja naloga ali cilj, ki ga odlašate za nedoločen čas, morda ta cilj ni del vaše življenjske poti in tudi to je nekaj, kar je treba upoštevati.

Odpusti si

Raziskave, objavljene leta 2010, so odkrile, da lahko odpuščanje za preteklo odlašanje pomaga zmanjšati odlašanje v prihodnosti. Če čutite krivdo ali sram zaradi odlašanja v preteklosti, je zdaj čas, da to pustite, da boste lahko resnično spremenili.

Uporabite produktivnost

Ko odkrijete kakršne koli težave z miselnostjo, ki povzročajo odlašanje, lahko s pomočjo kramp produktivnosti ohranite svojo nalogo in dosežete svoje cilje.

Razbijte velike naloge na majhne koščke

Če odlašate zaradi preobremenjenosti, je razbijanje vaših nalog na obvladljive kose odličen način za produktivnost. Rad načrtujem nazaj, tako da začnem s svojim ciljem in nato ugotavljam, kaj je treba narediti tik preden je cilj dosežen, kaj je treba narediti pred to nalogo itd.

Dajte prednost

Ko moj seznam opravkov ni pod nadzorom, se ga želim v celoti izogniti! Če pa zjutraj porabim 10–15 minut, dajem prednost prednostnim nalogam, se počutim veliko bolj pod nadzorom. Celo počutim se bolj sposobnega! Izbral sem 3 glavne naloge, ki jih moram končati, karkoli drugega, kar lahko storim, pa je bonus. Upravljanje s časom lahko vpliva tudi na samozavest, zato je nadzor nad njim v veliko pomoč.

Jej žabo

Knjiga Briana TracyjaJej to žabouči veliko vdorov v produktivnost, najpomembneje pa je, da vsako jutro pojemo žabo. Pravi, da če boste morali vsak dan jesti žabo, jo zjutraj prenesite in preostanek dneva bo lahkoten.

On (seveda) ne misli dejansko jesti žab. Namesto tega se sklicuje na tiste pomembne naloge, ki so dolgočasne, frustrirajoče, težke itd. Če to naredite zjutraj, boste najpomembnejšo stvar spravili s poti, tako da če bo ’ edino, kar dosežete ta dan, je bil uspešen dan.

Uporabite pravilo 5 sekund

Če je jesti žabo pretežko, poskusite to: pravilo 5 sekund. Mel Robbins, avtor knjige5. drugo pravilo, pojasnjuje, da “ če imate impulz, da delujete na cilj, se morate fizično premakniti v 5 sekundah, sicer bodo vaši možgani ubili idejo. ” Priporoča odštevanje - 5-4-3-2-1-GO, nato pa se premaknite na tisto, kar morate storiti (tudi če je majhno).

Uporabite pravilo 80/20

To je moja osebna najljubša.

Izvajanje nepomembnih nalog je oblika zavlačevanja. Namesto da bi naredili vse, se držite 20 odstotkov nalog, ki vam prinesejo 80 odstotkov vaših nagrad. Na primer načrtovanje obrokov ali poraba časa za zagotovitev, da otroci obesijo komaj rabljena oblačila (namesto da bi jih vrgli v perilo), sta odlična načina, kako kasneje prihraniti veliko boja.

Pridobite odgovornost

Če imate poleg sebe nekoga, ki je odgovoren, je odličen način, da ostanete na nalogi. Prosite prijatelja ali kolega, da se tedensko ali mesečno prijavi glede vašega napredka. To mi vedno pomaga, ker sovražim nekoga drugega razočarati ali mu moram priznati, da nisem naredil tega, kar sem rekel, da bom.

Uporabite Pomodoro metodo

Ta metoda prihaja od Francesca Cirilla in njegovega paradižnikovega kuhinjskega časovnika. Metoda pomodoro je preprosta:

  • Nastavite časovnik za 25 minut in se lotite svoje naloge
  • Nato nastavite časovnik na 5 ali 10 minut in si oddahnite
  • Ponovite cikel za 4 pomodore, nato si vzemite daljši odmor; 15-30 minut.

Ta tehnika omogoča malo časa za delo in obljublja tudi nagrado za odmor. Če je 25 minut predolgo, izberite čas, ki vam ustreza. Čas lahko vedno povečate, ko se navajate na sistem.

Osredotočite se dolgoročno

Odlašatelji se osredotočajo na kratkoročne koristi odložitve naloge. Ko opazite, da odlašate, se spomnite na dolgoročne ugodnosti, kot so več denarja, čist dom za uživanje, diploma, mirnejše gospodinjstvo itd.

Skrbi zase

Poskrbite, da boste dobili dovolj kakovostnega spanca in uživate zdravo hrano, ki vam bo spodbudila možgane in si zagotovila najboljše možnosti za dosego svojih ciljev.

Premagovanje odlašanja: je to mogoče?

Odlašanje se vam včasih zdi, kot da vas je prijelo in nimate nadzora. Toda veliko stvari lahko storite, da premagate odlašanje in dosežete svoje cilje. Vedno najprej ocenite osnovni vzrok. Noben vdor v produktivnost vam ne bo pomagal, dokler ne najdete vira samosabotaže in uporabite nekatere od teh strategij, da nadaljujete naprej!

Ta članek je medicinsko pregledalDr. Lauren Jefferis, krovu s certifikatom Interna medicina in pediatrija. Kot vedno tudi to ni osebni zdravniški nasvet, zato priporočamo, da se pogovorite s svojim zdravnikom ali sodelujete z zdravnikom na naslovuSteadyMD.

Ste odlašatelj? S katerim vzrokom se najbolj identificirate?

Viri:

  1. Blunt, A. K. in Pychyl, T. A. (2000). Averzivnost naloge in odlašanje: večdimenzionalni pristop k averzivnosti nalog v fazah osebnih projektov. Osebnost in individualne razlike, 28 (1), 153–167. doi: 10.1016 / s0191-8869 (99) 00091-4 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886999000914
  2. Paradoks odlašanja. (n.d.). Pridobljeno s https://www.psychologytoday.com/us/blog/fulfillment-any-age/201204/the-paradox-procrastination
  3. Dunkley, D. M., Berg, J.-L. in Zuroff, D. C. (2012). Vloga perfekcionizma v vsakodnevnem samospoštovanju, navezanosti in negativnem vplivu. Časopis za osebnost, 80 (3), 633–663. doi: 10.1111 / j.1467-6494.2011.00741.x https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1467-6494.2011.00741.x
  4. Wohl, M. J., Pychyl, T. A., in Bennett, S. H. (2010). Odpuščam si, zdaj lahko preučim: kako lahko samoodpuščanje odlašanja zmanjša prihodnje odlašanje. Osebnost in individualne razlike, 48 (7), 803–808. doi: 10.1016 / j.paid.2010.01.029 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886910000474