Prednosti ledene kopeli: kako hladna terapija izboljšuje telo in možgane

Morda ste me že videli na Instagramu, kako sem užival, ko sem se namakal v hladni kadi, in pripovedoval o svojem potovanju na Finsko, kjer smo dobesedno skočili v mrzlo reko. Pomislil sem, da bi moral podrobneje razložiti prednosti ledenih kopeli in prepričljive razloge, ki so me prepričali, da sem začel zdraviti s hladno terapijo.


Čeprav se ne zdi naravno, da bi se kdo kdaj prostovoljno odločil, da se zelo ohladi, sem v tem trenutku zasvojen! Tukaj je razlog.

Kaj je hladna terapija?

Če lahko glasba spremeni možgane in telo, ne bi smelo biti presenetljivo, da lahko temperatura stori isto.


Terapija s hladom je v bistvu postopek uporabe hladnih temperatur za zdravje. Mnogi že od 17. stoletja uporabljajo različne načine za izboljšanje zdravja in lajšanje bolečin. Terapija s prehladom je lahko tako preprosta, kot je uporaba ledene vrečke pri poškodbi ali tako ekstremna kot uporaba kriotanka (o čemer govorim tukaj).

Terapija z ledeno kopeljo je nekaj, kar športniki že leta uporabljajo za zmanjšanje bolečin in pospešitev okrevanja med igrami ali treningi. Zdi pa se, da koristi hladne terapije segajo daleč dlje od garderobe. To staro orodje za izboljšanje zdravja se z novimi raziskavami čedalje bolj oglaša.

Prednosti ledene kopeli: Zakaj sem trgoval v svoji masažni kadi

Splošna ideja terapije z ledenimi kopelmi je, da se s hlajenjem kože v vodi telo bolj trudi vzdrževati notranje temperature. To poveča pretok krvi v celo telo. Sledi nekaj bolj specifičnih prednosti ledene kopeli.

Hitrejše okrevanje po vadbi in poškodbi

Športniki že dolgo vedo, da lahko terapija s hladom pomaga pri okrevanju po vadbi. Ideja je, da mraz zmanjša oteklino in mlečno kislino, ki povzroča bolečine v mišicah po treningu. Glede na študijo iz leta 2010 deluje tako, da krči žile.




Zdi se, da raziskave podpirajo tisto, kar športniki že nekaj časa vedo. Ena študija športne medicine je pokazala, da je potopitev v ledeno kopel po napornem teku pomagala povečati oksigenacijo tkiva, kar lahko pomaga pri obnovi mišic.

Tudi terapija s hladom pomaga zmanjšati bolečino zaradi poškodbe. Metaanaliza iz leta 2014 je pokazala, da lahko terapija s hladom zmanjša bolečino tudi po tem, ko se telo ponovno ogreje.

Čeprav je zmanjšanje bolečine odlična stvar, obstaja nekaj razlogov za previdnost pri zaledenitvi za okrevanje mišic. Nekateri raziskovalci se sprašujejo, ali bi vnetni proces dejansko lahko oviral prilagoditev mišic. Glede na to študijo iz leta 2015 se mišice na podlagi vnetnega odziva naučijo prilagoditi vrsti dejavnosti, ki jo opravljamo. Če je vnetja veliko, telo izve, da morajo biti mišice sposobne izvajati raven aktivnosti, ki je povzročila vnetje. V bistvu tako postanemo močnejši. Odstranjevanje tega vnetja lahko pomeni počasnejše izboljšanje.

Bottom Line: Hladna terapija je primerna za občasno zmanjšanje bolečine, vendar jo je treba uporabljati previdno pri pogostih okrevanjih mišic ali poškodb.


Povečanje imunskega sistema

Ker je zima pogosto čas, da zbolimo, je težko verjeti, da lahko mraz izboljša imunski sistem, vendar lahko! Klinično preskušanje na Nizozemskem je pokazalo, da so ljudje, ki so se prehladili s tušem, 29% manj pogosto poklicali iz službe.

Toda boj proti prehladu ni edini način, kako hladna terapija lahko pomaga imunskemu sistemu. Izpostavljenost mrazu poveča levkocite v telesu, ki ščitijo pred boleznimi.

Ledene kopeli lahko celo vplivajo na rakave celice. Dokazano je, da dnevni kratek hladni stres (kot pri hladni kopeli ali prhi) poveča število in aktivnost citotoksičnih T-celic in NK celic. Te celice so glavni akterji pri preprečevanju in napadu tumorskih celic.

Poleg tega lahko nenadna potopitev v ledeno mrzlo vodo poveča prepustnost krvno-možganske pregrade, kar lahko pomaga pri obrambi pred nekaterimi okužbami.


Izboljša možgansko funkcijo in razpoloženje

Terapija s hladom lahko poveča tudi miselnost. To je verjetno posledica hladne terapije, ki sprošča kateholamin. Izpostavljenost mrazu aktivira simpatični živčni sistem in poveča endorfine (nevrotransmiterji za dobro počutje). Prav tako poveča sproščanje noradrenalina v možganih, ki telo pripravi na delovanje in izostri osredotočenost.

Tudi terapija s hladom lahko iz podobnih razlogov izboljša razpoloženje. Zaradi velikega števila hladnih receptorjev v koži naj bi hladne prhe v možgane pošiljale električne impulze, kar bi lahko povzročilo antidepresivni učinek (kot je blažja, neškodljiva elektrošok terapija). Pravzaprav misli, da ima lahko terapija s hladom antipsihotične učinke iz istega razloga. Tudi električni impulzi iz hladne terapije se lahko “ iztisnejo ” psihotičnih nevrotransmisij.

Poveča energijo, presnovo in hujšanje

Če ste že kdaj skočili v mrzlo vodo, veste, da se zaradi temperaturnega šoka počutite napeto (in nekoliko vrtoglavo!). To je verjetno zaradi sproščanja kateholaminov (adrenalina in noradrenalina) in endorfinov kot reakcije na mraz. v bistvu gre za adrenalin. Raziskovalci so celo ugotovili, da je potopitev v 57 stopinjsko vodo povečala kateholamine za 530 odstotkov!

Tudi ledene kopeli lahko izboljšajo metabolizem in pospešijo hujšanje. Študija o človeškem metabolizmu je pokazala, da izpostavljenost mrazu pomaga, da bela maščoba deluje bolj kot rjava maščoba. Rjava maščoba je “ dobra maščoba ” ki pomaga telesu ustvarjati toploto (novorojenčki imajo veliko rjave maščobe). To pomeni, da hladna terapija pomaga beli maščobi začeti lažje goreti. Poleg tega je povečanje rjave maščobe povezano z boljšo občutljivostjo na inzulin.

Previdnostni ukrepi pri potopitvi v led

ni si težko predstavljati, da bi pri terapiji z ledenimi kopeli lahko obstajala neka tveganja. Navsezadnje se potopite v ledeno mrzlo vodo! Po mnenju dr. Corbetta v članku CNN ima lahko hladna terapija nekatere od teh neželenih učinkov in tveganj:

  • Hiperventilacija, ki vodi do presnovne alkaloze (pH tkiva nad normalno mejo)
  • Okvara zavesti (redko)
  • Zmanjšanje krvnega pretoka v možganski arteriji, ki lahko povzroči omedlevico
  • Hiter ali nenormalen srčni utrip
  • Alergijski in anafilaktični šok, pa tudi
  • Razvoj mrzle mrazne poškodbe (podobno kot ozebline, vendar ne tako hude)

Vendar zagovorniki hladne terapije trdijo, da obstaja nekaj varnostnih ukrepov, s katerimi se lahko izognemo tem tveganjem.

Wim Hof ​​iz metode Wim Hof ​​v svojem programu priporoča nekatere smernice za povečanje koristi in zmanjšanje tveganja (drugi video v njegovem treningu je video o varnosti). Vendar se varnost v hladni kadi razlikuje glede na posamezno toleranco.

Ne pozabite tudi, da so bile številne študije o hladni terapiji in koristih ledene kopeli na zdravih ljudeh. Če imate kakršne koli zdravstvene težave, ledene kopeli verjetno niso za vas. (In zagotovo ne, če ste noseči.) Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden poskusite novo terapijo, še posebej tisto, ki vključuje izpostavljenost ekstremnemu mrazu.

Kako narediti ledeno kopel za zdravje

Če ste pripravljeni ledeni potop za obljubo izboljšane imunosti in povečane energije, tukaj je opisano, kako to storiti:

  • Potrudite se- Potopitev v ledeno mrzlo vodo je zagotovo šok za sistem. Začnite s samo hladno kopeljo. Vadite normalno dihanje in sprostitev. Količino ledu, ki jo dodate v kopel, lahko povečate, ko se navadite na vodo. Vsak poskus ledene kopeli lahko dodate tudi več ledu. Tudi kopel pri približno 60 stopinjah ima nekaj prednosti.
  • Premaknite se do hladne kadi- Za popoln učinek potrebujete kad, ki omogoča potopitev celotnega telesa. Lahko naredite svojo kad za ledeno kopel s pocinkano kadjo, kot je ta (za dodatna navodila za DIY glejte to objavo Bena Greenfielda). Če vam ni všeč ideja, da bi morali po ledeno kopel priti po ledu, lahko razmislite o naložbi v hladno kopalno kad. Hladilno kad Furo Health uporabljam večkrat na teden in jo zamenjam z našo sodno savno. Res je potrebno nekaj počasnega, globokega dihanja in koncentracije (glejte, kaj mislim na mojem Instagramu), vendar se vaše telo sčasoma prilagodi in postane lažje!
  • Upoštevajte varnostna navodila- Če sledite kateremu koli posebnemu programu (kot je Wim Hof), vedno upoštevajte varnostna navodila. Na splošno dihajte normalno in poslušajte svoje telo.

Zadnje misli o tej (nori?) Hladni terapiji

Vsakič lahko traja nekaj stoicizma, toda prednosti ledenega kopanja in načina, kako se počutite, se splačajo. Izboljšan imunski sistem, boljša duševna jasnost in zdrav ter izboljšan metabolizem so precej vabljive prednosti in razlog, da se še naprej poganjam.

Ta članek je medicinsko pregledal dr. Scott Soerries, dr.med., Družinski zdravnik in medicinski direktor SteadyMD. Kot vedno tudi to ni osebni zdravniški nasvet, zato priporočamo, da se pogovorite s svojim zdravnikom.

Ste že poskusili ledeno kopel? Kakšna je bila vaša izkušnja?

Viri:

  1. Lateef F. (2010). Potopitev v ledeno vodo po vadbi: Ali je to oblika aktivnega okrevanja? Časopis za nujne primere, travme in šok, 3 (3), 302. doi: 10.4103 / 0974-2700.66570
  2. Ihsan, M., Watson, G., Lipski, M., in Abbiss, C. R. (2013, maj). Vpliv hlajenja po vadbi na oksigenacijo mišic in spremembe volumna krvi. Pridobljeno s https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23247707
  3. Mooventhan, A. in Nivethitha, L. (2014, maj). Pridobljeno s https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4049052/
  4. Urso, M. L. (2013, september). Protivnetni posegi in poškodbe skeletnih mišic: korist ali škoda? Pridobljeno s https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23539314
  5. Bleakley, C. M., in Davison, G. W. (2010, 1. marec). Kakšna je biokemična in fiziološka utemeljenost uporabe potopitve v hladno vodo pri športnem okrevanju? Sistematični pregled. Pridobljeno s http://bjsm.bmj.com/content/44/3/179
  6. Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., Bas C. J. M. van der Heijden, Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. (2016). Pridobljeno s https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025014/
  7. Hladna temperatura spremeni človeško maščobo in presnovo. (2015, 15. maj). Pridobljeno s https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/cool-temperature-alters-human-fat-metabolism
  8. Dunne, A., Crampton, D., in Egaña, M. (2013, september). Vpliv temperature vode po hidroterapiji na nadaljnje izčrpne tekaške zmogljivosti v normotermičnih pogojih. Pridobljeno s https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23246445