Prednosti časovno omejenega prehranjevanja (in kako začeti)

Splošni nasvet že desetletja je, da ves dan uživamo majhne obroke in prigrizke, da ohranjamo ravnotežje in energijo v krvi. Vendar se izkaže, da ta nasvet dejansko ni najboljši za vsakogar. S prekinitvami na tešče ima časovno omejeno uživanje veliko zdravstvenih koristi, ki jih podpirajo raziskave.


Kaj je časovno omejeno prehranjevanje?

Časovno omejeno prehranjevanje (TRE) je praksa, da čez dan pojeste vso hrano v 8 do 12 urah. Raziskovalci iz regulativnega laboratorija za biologijo na Inštitutu za biološke študije Salk so odkrili, da je post (določeno obdobje brez hrane ali brez vode) lahko pomemben del ohranjanja zdravja.

Študija je tudi ugotovila, da je čas, v katerem jemo, morda pomembnejši od same hrane, zlasti glede na cirkadiani ritem.


Študija Salk

Raziskovalci so hranili dve skupini miši (ki sta si delili veliko podobnosti) z enako vsebnostjo maščob z veliko sladkorja. Ta dieta je ponovila standardno ameriško prehrano (SAD), ki jo jedo veliko ljudi. Ena skupina miši je imela 24-urni dostop do hrane. Druga skupina je lahko jedla le med osemurnim oknom ponoči (miši so nočne).

Po 100 dneh se je skupina, ki je imela ves dan in noč dostop do diete z visoko vsebnostjo maščob, zredila in razvila zdravstvene težave, vključno z visokim holesterolom, povišanim nivojem glukoze v krvi, okvaro jeter in zmanjšano motorično kontrolo.

Skupina, ki je imela osem ur dostop do hrane, je tehtala 28 odstotkov manj kot prva skupina. In kljub uživanju enake količine kalorij iz iste vrste hrane, časovno omejena skupina prehranjevanja ni imela enakih zdravstvenih težav.

Medtem ko je ta študija na miših, so raziskovalci prepričani, da bodo študije na ljudeh pokazale podobne rezultate. Pravzaprav so raziskovalci opravili nekaj majhnih študij na ljudeh z dobrimi rezultati.




Dr. Satchin Panda, vodilni avtor študije, je komentiral, da njihove raziskave kažejo, da bi lahko bilo koristno jesti po rednem urniku in imeti tudi redna obdobja posta. Razlog je v tem, da so geni za prebavo bolj aktivni v začetku dneva, medtem ko so geni za obnovo celic bolj aktivni ponoči. Torej lahko uživanje hrane, ko je telo pripravljeno nanjo, lahko koristi zdravju.

Časovno omejeno prehranjevanje vs. Prekinitveni post

Mnogi ljudje slišijo o TRE in mislijo, da je zelo podobno občasnemu postu. Imata nekaj skupnih stvari, imata pa tudi nekaj razlik.

Prekinitveni post je krovni izraz za vsako prehrano, ki omejuje prehranjevanje v določenih obdobjih dneva. Časovno omejena prehrana je ena izmed teh diet. Toda TRE se osredotoča na usklajevanje časa, ko jeste, s svojim cirkadianskim ritmom. To pomeni, da je pomembno, da jemo ob istem času (in ob istem času) vsak dan ali večino dni.

Na žalost je za izmenične delavce pomembno, da se prehranjevanje / budnost dogaja čez dan. To pa zato, ker telo podnevi pričakuje hrano in jo je najbolj sposobno obdelati in predelati.


Na primer, ob občasnem postu lahko nekdo poje zgodaj zajtrk in nato preostanek dneva posti, dokler ne poje pozne večerje. Vendar pa dr. Panda pojasnjuje, da to fiziološko morda ni najboljša ideja.

Melatonin, hormon, ki nastaja, ko začne svetloba bledeti, je odgovoren za pripravo telesa na spanje. Melatonin se veže na receptorje na celicah trebušne slinavke, da zavira izločanje insulina. Ko se torej proizvede melatonin, se prebava upočasni in vaše telo se pripravi na čas posta.

Zatiranje insulina pomaga, da raven sladkorja v krvi ostane enakomerna čez noč. Uživanje večjega obroka okoli mraka torej pomeni, da jeste v času dneva, ko je vaše telo najmanj sposobno ravnati s hrano.

Torej je TRE vrsta prekinitvenega posta, ki se osredotoča na omejevanje prehranjevanja na čas dneva, ko je vaše telo najbolj pripravljeno na prebavo in uporabo hrane.


Prednosti časovno omejenega prehranjevanja

Takšen način prehranjevanja posnema tisto, kar se šteje za običajne prehranjevalne vzorce naših prednikov. Ta društva lovcev in nabiralcev ne bi imela 24-urnega dostopa do hrane. Do obroka imajo lahko dostop le dvakrat na dan (ko je plen zunaj in je na voljo za lov). Smiselno bi bilo, da bi lahko preslikava prehranjevalnih navad naših prednikov (ki niso imeli zdravstvenih težav, ki jih imamo v sodobni družbi) pozitivno vplivala na naše zdravje. Raziskovalci so ugotovili, da ima TRE številne zdravstvene koristi.

Zdrava teža

Zgoraj omenjena študija Salka je pokazala, da bo telo še naprej shranjevalo maščobe, ko bo hrana še naprej vstopala v telo. Toda po številnih urah posta telo začne razgrajevati maščobe. Časovno omejeno prehranjevanje zmanjša tvorbo maščobe in jo bolje izkoristi v telesu.

Pomaga pa tudi čas, ko jemo. Dr. Panda v video intervjuju z dr. Rhondo Patrick v YouTubu pojasnjuje, da je v eni študiji jedenje kosila v začetku dneva (namesto ob 15.00, kar je bilo značilno za Španijo, kjer je bila študija opravljena) močno vplivalo na to, koliko teže izgube, ki so jo udeleženci doživeli. Študija je bila nadzorovana glede aktivnosti, kalorij / vrst zaužitih živil itd.

Kasnejši pregled se je strinjal, da TRE pomaga zmanjšati telesno maščobo, in ugotovil, da pomaga tudi pri zniževanju ravni holesterola in trigliceridov.

pri ljudeh ni jasno, ali TRE deluje, ker omejuje kalorije ali obstajajo drugi mehanizmi. Toda vrste živil, ki jih mnogi uživajo za prigrizke pozno zvečer, so ponavadi najbolj nezdrave, zato je v vsakem primeru zmaga.

Zdrav krvni sladkor

TRE je lahko koristen tudi za uravnoteženje krvnega sladkorja. Ob nenehnem uživanju jetra še naprej proizvajajo glukozo in zvišujejo raven sladkorja v krvi. Časovno regulirano prehranjevanje in dolg čas posta, ki ga ustvari, pomagata jetri, da odpočijejo od proizvodnje glukoze.

Poleg tega glukoza med postom pomaga graditi molekule, ki obnavljajo poškodovane celice in tvorijo novo DNA. Študija Salka je pokazala, da sta toleranca za glukozo in občutljivost na inzulin boljša, če je bila hrana omejena na 12-urno okno.

Študija, ki jo je izvedla kalifornijska univerza v San Diegu, je imela podobne ugotovitve. Več kot dva tisoč žensk s prekomerno telesno težo je bilo razdeljenih v dve skupini. Ena skupina je postila vsaj 12 ur ponoči, druga pa manj časa. Skupina, ki je postila vsaj 12 ur, je imela višjo raven sladkorja v krvi kot tista, ki je postila krajša obdobja.

Pogosto je nasvet za tiste, ki imajo težave s sladkorjem v krvi, pogosto jesti majhne prigrizke. Te raziskave kažejo, da ta nasvet ni najboljši in da so lahko daljša obdobja posta koristna.

Zmanjšano vnetje

Tudi uravnavanje krvnega sladkorja in uporaba glukoze za obnovo celic pomagata zmanjšati vnetje. Vnetje povzroča številne kronične bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, rakom, možgansko kapjo in Alzheimerjevo boleznijo. Študija Salka je pokazala manjše vnetje ter boljši lipidni profil in izražanje genov.

Zmanjšana presnovna bolezen

Raziskovalci študije Salk so v drugi študiji še naprej preučevali koncept TRE in našli zanimive rezultate. Prvotna študija je raziskovalcem dala misliti, da prehranjevanje pomaga določiti cirkadiani ritem, mogoče pa je ravno nasprotno. Ugotovili so namreč, da je glavna vloga cirkadiane ure morda povedati živali, kdaj naj je in kdaj ne. Ko je cirkadijska ura motena, se lahko zgodi kronična bolezen. Ta bolezen je lahko stranski učinek, če ne jemo v času, ko je telo najbolj sposobno ravnati s hrano.

Cirkadijska ura s staranjem naravno oslabi. To je vzporedno s povečanjem možnosti za presnovne bolezni. Raziskovalci menijo, da lahko ustvarjanje močnega cirkadianskega ritma z zavestnim nadzorom ure, ki jo jemo, pomaga pri preprečevanju teh bolezni. Glede na to, da so presnovne bolezni (nezdrav krvni tlak, krvni sladkor, holesterol itd.) Danes vse pogostejše, so te ugotovitve zelo zanimive!

Zdrava jetra

Študija Salka je tudi ugotovila, da telo šele med postom začne razgrajevati holesterol v koristne žolčne kisline. Ta razčlenitev pomaga pri presnovi rjave maščobe. Rjava maščoba je dobra maščoba, ki lahko izboljša zdravje s povečanjem sposobnosti teles, da gorijo belo maščobo, ustvarjajo toploto in celo uravnavajo krvni sladkor.

Dr. Panda v prej omenjenem videoposnetku v YouTubu pojasnjuje, da so jetrni geni bolj občutljivi na prehranjevanje kot na svetlobo. Ena študija je pokazala, da so miši, ki so bile hranjene podnevi, takrat vklopili in izklopili jetrne gene, tiste, ki so jih hranili ponoči, pa takrat. Z drugimi besedami, prehrana čez dan je pomembna za ohranjanje jeter, ki predelajo hrano čez dan. Ponočni post je pomemben za vzdrževanje popravila jeter ponoči. Študija je zaradi tega pokazala, da lahko prehranjevanje podnevi (ne ponoči) pomaga zaščititi pred blagimi starostnimi zamaščenimi jetri.

Druge prednosti TRE

Poleg že prej omenjenih prednosti lahko pomaga tudi:

  • povečati količino mitohondrijev, zlasti v jetrih in rjavi maščobi
  • izboljšati proizvodnjo ketonskega telesa
  • pospešijo postopke popravil
  • vodijo k boljšemu izboljšanju aerobne vzdržljivosti (kadar je bilo hranjenje omejeno na 9 ur)
  • povečati mišično maso (če se prehranjujete zdravo

Previdno

Časovno omejene prehranjevalne koristi so velike, toda TRE morda ni primeren za vsakogar. Tisti, ki imajo težave s krvnim sladkorjem ali hormonsko neravnovesje, bodo morda morali te stvari nadzorovati, preden bodo poskusili s časovno omejenim prehranjevanjem. Poleg tega se lahko kdaj (in kako dolgo) post za vsakogar razlikuje. Preden spremenite svoje prehranjevalne navade, se pogovorite s svojim zdravnikom in se pogovorite o tem, ali je časovno omejeno prehranjevanje za vas varno.

Tudi TRE ni srebrna krogla. Še vedno morate jesti zdravo hrano, ne glede na to, kdaj jeste! Čeprav raziskave kažejo, da lahko omejevanje prehranjevanja na manjše časovno obdobje telesu pomaga pri manj zdravi prehrani, je študija Salka ugotovila, da ima TRE v kombinaciji z zdravo prehrano najboljše rezultate.

Kako začeti s časovno omejeno prehrano

  • Začnite vsaj 12 ur čez noč brez hrane (ali pijač brez vode). Raziskave so pokazale koristi za zdravje zaradi te dolžine posta. Ko se navadite na 12 ur, poglejte, kako se počutite in ali boste morda želeli poskusiti daljši čas posta. Nekatere raziskave kažejo, da daljši čas posta je boljši za zdravje. Nekateri ljudje menijo, da jim najbolj ustreza prehranjevalno okno od 4 do 6 ur.
  • ni jasno, kdaj je sploh najboljši čas za post. Vendar se zdi, da je pomembno upoštevati dosleden urnik prehranjevanja. Na podlagi raziskav dr. Pande je smiselno, da jemo večje obroke, težje od ogljikovih hidratov, prej v dnevu, ko je občutljivost na inzulin največja. Tudi obroki z manjšo vsebnostjo ogljikovih hidratov bodo morda boljši pozneje čez dan.
  • Nekaterim jedo zgodnjo večerjo (od 17. do 20. ure) in nato ne jedo več, dokler zajtrk ne deluje najbolje.
  • Za druge je morda lažje odložiti prvi obrok zjutraj. Upoštevajte le, da vse pijače, ki niso voda (na primer kava ali čaj), štejejo za prehranjevalne. Edina pijača, za katero naredim izjemo, so mešanice, značilne za post Pique Tea.

Časovno omejeno prehranjevanje: Bottom Line

Za mnoge ljudi je ohranjanje zdrave teže težka bitka. Štetje kalorij, omejevanje maščob in izogibanje njihovi najljubši hrani je mučenje. Toda z raziskavo, ki jo zbirajo dr. Panda in njegovi kolegi, je lahko zdrava teža enostavna kot zgodnja večerja ali pozni zajtrk.

Ta članek je medicinsko pregledal dr. Scott Soerries, dr.med., Družinski zdravnik in medicinski direktor SteadyMD. Kot vedno tudi to ni osebni zdravniški nasvet, zato priporočamo, da se pogovorite s svojim zdravnikom.

Ste že poskusili TRE? Kakšna je bila vaša izkušnja?

Viri:

  1. Študija Salk lahko ponudi poseg brez zdravil za preprečevanje debelosti in diabetesa. (n.d.). Pridobljeno s https://www.salk.edu/news-release/salk-study-may-offer-drug-free-intervention-to-prevent-obesity-and-diabetes/
  2. FoundMyFitness. (2016, 30. junij). Pridobljeno 18. januarja 2019 s https://www.youtube.com/watch?v=-R-eqJDQ2nU
  3. Arhiv vseh spletnih vsebin. (n.d.). Pridobljeno s https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000476
  4. Goodman, B. (2015, 7. maj). Ko jeste, ne samo kaj, lahko vpliva na zdravje. Pridobljeno s https://www.webmd.com/diet/news/20150507/time-restricted-eating#1
  5. Prehranjevanje v 10-urnem oknu lahko preglasi genetske okvare, ki povzročajo bolezni, neguje zdravje. (n.d.). Pridobljeno s https://www.salk.edu/news-release/eating-in-10-hour-window-can-override-disease-causing-genetic-defects-nurture-health/