Askorbinska kislina: prednosti, viri in previdnost vitamina C

Vitamin C ima bogato in presenetljivo kontroverzno zgodovino. Po eni strani je znanost jasna, da jo telo potrebuje, vendar je o vrsti, odmerku in pogostosti treba razpravljati.


Ko se prehlad obkroži, se veliko ljudi obrne na vitamin C, znan tudi kot askorbinska kislina, da bi se izognili bolezni. Brez tega delovanje imunskega sistema upada. Študije tudi kažejo, da se brez ustreznega vitamina C obloga krvnih žil in membran celic poslabša. To je velika stvar!

Preden pa odstranite veliko predpakiranih zavojčkov vitamina C (verjetno z umetnimi barvili in sladili), je pomembno razumeti, katere oblike so najbolj učinkovite in kako jih varno zaužiti.


Kaj je vitamin C?

Vitamin C je v vodi topen vitamin, ki je potreben za številne reakcije v telesu. Ljudje je niso sposobni izdelati znotraj (večina drugih živali jo lahko proizvede v jetrih). Vitamin C je prisoten v številnih živilih, zlasti v zeleni zelenjavi, kot so paprika in citrusi.

Ker človeško telo ne proizvaja in ne shranjuje vitamina C, ga je treba redno pridobivati ​​s prehrano (ali dodatki). Čeprav je pomanjkanje vitamina C nizka raven pogosta, je v današnjem času hudo pomanjkanje (znano tudi kot skorbut) redko.

Vitamin C je močan antioksidant, kar pomeni, da lahko pomaga zaščititi telo pred poškodbami prostih radikalov. Na praktični ravni to pomeni, da ščiti zdravje celic, zmanjšuje učinke staranja in krepi imunski sistem.

O koristih vitamina C sem se prvič naučil v srednji šoli, ko sem moral opraviti raziskovalno nalogo o dr. Linusu Paulingu, nobelovcu, kemiku, ki velja za enega od očetov biokemije. Večino svoje kariere je preživel pri proučevanju vitamina C in napisal celo več knjig o vplivu vitamina na zdravje. Njegovo delo je dalo večino trenutnega razumevanja tega pomembnega vitamina.




Koliko vitamina C potrebujemo?

Koristi in previdnost pri virih vitamina CZdaj bodo stvari postale poraščene. Odgovor je, da je odvisno od tega, koga vprašate in kdaj.

Sodobne raziskave so razdeljene in zdi se, da ima vsak zdravstveni strokovnjak drugačno mnenje. Kot mnogi vidiki zdravja je tudi odgovor verjetno odvisen in da je za vsakega posameznika drugačen.

Za mnoge zdrave ljudi je verjetno, da dobijo dovolj vitamina C iz bogatih virov hrane, kot je določeno sadje in zelenjava. Nekateri dodatki vsebujejo tudi samo polnovredne vire vitamina C in so lahko koristni za tiste, ki želijo nekoliko povečati porabo vitamina C.

Raziskave kažejo, da lahko tisti z določenimi stanji koristijo tudi dodatni vitamin C, včasih celo v obliki IV. Nekateri zdravniki dejansko eksperimentirajo z visokim odmerkom IV, da bi si pomagali pri okrevanju po hudih boleznih, operacijah in celo raku.


Govorilo se je, da naj bi sam Linus Pauling jemal 12.000 mg ali več vitamina C na dan (in dočakal je 93 let)! Ker do tretjini ljudi primanjkuje vitamina C, je morda pomembno, da ga dopolnimo, vendar je vrsta popolnoma pomembna!

Na dnu te objave si oglejte, kaj osebno počnem, vendar opravite svoje raziskave in se pogovorite s svojim zdravnikom, da vidite, kaj je za vas najboljše.

Prednosti vitamina C

Danes še več znanosti podpira koristi optimalnih količin vitamina C. Tu so glavne zdravstvene koristi vitamina C po trenutnih medicinskih raziskavah:

1. Krepi imunski sistem

Morda najbolj znana korist in z dobrim razlogom. Dajanje dodatnega vitamina C je vedno del mojega protokola o prehladu in gripi. Zanimivo je, da je to tudi ena najbolj razpravljanih koristi. Številni pregledi vseh naključno nadzorovanih podatkov so pokazali majhen ali nikakršen učinek prehladov zaradi dodajanja vitamina C. Večina teh študij je proučevala majhne odmerke ali učinek po pojavu prehlada.


Druge študije so pokazale koristi večjih odmerkov in jemanja vitamina C pred nastopom bolezni. Najbolj opazno je, da je ena študija prvi dan simptomov pokazala zmanjšanje simptomov in trajanje prehlada z enega 8-gramskega odmerka askorbinske kisline. (Pošteno opozorilo, odmerek, ki bo tako velik, bo verjetno dosegel “ toleranco črevesja ” in bo nekaj ur pomenil drisko).

Kaj počnem: Vsak dan začnem s sokom ene limone v vodi, ki obrodi približno 30 mg vitamina C. Dnevno jem dodatek vitamina C na osnovi hrane. Tudi v času stresa ali bolezni jemljem večje odmerke askorbinske kisline … več o tem spodaj.

2. Podpira možgane

Manj znana, a enako pomembna korist vitamina C (in zakaj je to del moje vsakdanje rutine).

Možgani vzdržujejo raven vitamina C tudi v drugih delih telesa, ki kažejo znake pomanjkanja. Pravzaprav imajo možgani pogosto 100-kratno koncentracijo kot preostali del telesa in verjetno z dobrim razlogom!

Vitamin C pomaga možganom na več pomembnih načinov:

  • zmanjšuje reaktivne vrste kisika in ščiti pred živčnimi poškodbami
  • spodbuja zdrav razvoj nevronov in podpira tvorbo mielina
  • podpira optimalno proizvodnjo nevrotransmiterjev
  • vodi do izražanja BDNF (možganski nevrotropni faktor)
  • po nedavnih študijah lahko celo pomaga pri izogibanju Alzheimerjevi bolezni

3. Bori se z oksidativnimi poškodbami v telesu

Kot verjetno že veste, so prosti radikali in oksidativna škoda slabe novice.

Vitamin C je močan antioksidant, ki je povezan z zmanjšanim tveganjem za bolezni in daljšo življenjsko dobo, verjetno zaradi svoje sposobnosti zmanjšanja oksidativne škode in prostih radikalov.

Natančneje, študije so pokazale, da je vitamin C še posebej učinkovit pri zmanjševanju poškodb v pljučih. Zato smernice RDA priporočajo večji vnos vitamina C kadilcem. Askorbinska kislina se včasih uporablja tudi skupaj z zdravljenjem raka, da pomaga ublažiti oksidativno škodo.

Tisti, ki (upamo) ne kadimo ali imamo raka, bo prehrana, bogata z vitaminom C in nekaterimi občasnimi dodatki, verjetno le pomagala obdržati vnetje.

4. Spodbuja razpoloženje in libido

Opažam, da sem na splošno srečnejši in se počutim bolje, ko dobim dovolj vitamina C. (In vitamina D, vendar je to tema za drug dan). Toda znanost podpira mojo anekdotno ugotovitev …

Študije povečujejo močno pomanjkanje vitamina C s čustveno nestabilnostjo in tesnobo. V eni študiji je zadostna poraba povzročila 35-odstotno zmanjšanje motenj razpoloženja in povečal oksitocin. Še ena študija je odkrila povečanje libida s 3.000 mg na dan.

Še en razlog za začetek dneva z limonino vodo!

5. Spodbuja zdravo srce

Žirija še vedno ni na tem, vendar nekatere študije kažejo, da diete z visoko vsebnostjo vitamina C zmanjšujejo možnost bolezni srca in kapi. To je logično, saj vitamin C naravno najdemo v sadju in zelenjavi, njegovo uživanje pa je odlično tudi za srce.

Druga študija je pokazala, da lahko vitamin C poveča holesterol HDL in zmanjša LDL majhnih delcev. Najnovejše raziskave celo kažejo, da lahko ta vitamin zmanjša arterijske obloge in okrepi krvne žile.

6. Poveča proizvodnjo kolagena in izboljša kožo

Notranji in lokalni vitamin C lahko pomaga povečati proizvodnjo kolagena in izboljšati zdravje kože.

Vitamin C pomaga stabilizirati kolagen in izboljša vezivno tkivo v celotnem telesu, vključno s kožo in kostmi. Veliko se uporablja v lepotnih izdelkih, saj povzroča sintezo kolagena. Študije celo kažejo, da lahko upočasni naravni proces staranja z zaščito in izboljšanjem telesnega kolagena.

Klinično je prikazano, da lokalni topiki zmanjšujejo pojav gub, gub in sončnih peg. Pogosto v umivanje obraza vmešam malo praška askorbinske kisline, da dobim te prednosti. Ta serum za obraz izdelujem tudi za dodatne koristi za kožo.

7. podpira nadledvične žleze

Prav tako povečam vnos “ C ” ko sem pod stresom, ker ga nadledvične žleze uporabljajo neposredno.

Čeprav je ta drobec manj znan, je vitamin C potreben za zdravo raven kortizola. Najdemo ga v visokih koncentracijah v nadledvičnih žlezah in se lahko v času stresa hitro izčrpa.

Vrste vitamina C

Vitamin C je naravno prisoten v številnih živilih in kadar je mogoče, je to najboljši in najvarnejši način uživanja. Kot sem že rekel, ne morete dopolniti slabe prehrane, zato mora biti prehrana na prvem mestu tudi, če so dodatki potrebni.

Opomba o vitaminu C in kdaj ga zaužiti / vzeti: vitamin C pomaga tudi pri absorpciji železa, zato ga poskušam jemati ob obrokih, kjer jem pravi vir železa v hrani.

Viri hrane

Za pridobivanje vitamina C s hrano uživajte veliko surove zelenjave in sadja, kot so svetlo paprika, citrusi, acerola češnja, brokoli, cvetača in druge. To je na splošno dober nasvet, a tudi odličen za zagotavljanje zdrave ravni vitamina C.

Kot sem že omenil, vsako jutro pijem limonino vodo.

Prehranska dopolnila

Tudi ob najboljši dieti je lahko včasih dovolj vitamina C iz hrane ali težko. Pravzaprav je to eden od le petih dodatkov, ki jih Chris Kresser priporoča, saj jih je težko dobiti s hrano.

Na žalost ogrevanje uniči veliko vsebnosti vitaminov v hrani, tako da lahko prehrana včasih pomaga, če človek ne uživa širokega surovega svetlega sadja in zelenjave dnevno (kar je v zimskih mesecih težko). Študije so tudi pokazale, da so se hranilne snovi v hrani v zadnjih 50 letih zmanjšale, to pa vključuje tudi vitamin C.

Kaj jemljem vsak dan:

Dnevno jemljem dodatek C na osnovi hrane, ker je to sorazmerno majhen odmerek in nadomešča hranila, ki niso več prisotna v hrani. Moj najljubši je ta Essential C Complex.

Askorbinska kislina

Najcenejša in najbolj raziskana vrsta vitamina C je askorbinska kislina v prahu. V bližini hranim veliko vrečko gensko nespremenjene askorbinske kisline za uporabo ob prvih znakih bolezni, vendar je ne vzemite vsak dan. Askorbinsko kislino vmešam tudi v enkratno uporabo kože, kot so maske za obraz, in v vsakodnevno čistilo. V mešanju s tekočino hitro izgubi svojo učinkovitost, zato ob predmešanju v velike serije tudi ne deluje dobro za lokalno uporabo.

Liposomski C

Ta oblika uporablja specializirano tehnologijo, ki naj bi bila bolj biološko uporabna in veliko manj kisla. Moji otroci imajo radi okus tega in ga jemljejo z veseljem, zato ga vedno držim zraven. Ima tudi odlične ocene o zdravju kože in eksperimentiral sem, da je to skupaj z liposomsko kurkumo del moje vsakdanje rutine.

Opozorila in tveganja

Po mnenju klinike Mayo je ta bistveni vitamin vodotopen in se na splošno šteje za varnega v odmerkih do 2.000 mg na dan. Pri odmerkih, večjih od tega, je lahko težavno. Driska je najpogostejši neželeni učinek. V izjemno velikih odmerkih lahko vitamin C tvega tudi povečanje verjetnosti ledvične bolezni. Nosečnice tudi ne smejo jemati odmerkov, ki presegajo priporočeno dnevno količino, saj lahko otroku povzročajo težave.

Ta članek je medicinsko pregledal dr. Scott Soerries, dr.med., Družinski zdravnik in medicinski direktor SteadyMD. Kot vedno tudi to ni osebni zdravniški nasvet, zato priporočamo, da se pogovorite s svojim zdravnikom.

Kaj menite o vitaminu C? Jemljete ali poskušate dobiti s hrano?

Viri:

  1. Douglas RM, Hemilä H. Vitamin C za preprečevanje in zdravljenje prehlada. PLoS Med. 2005; 2 (6): e168.
  2. Hansen, Stine Normann, Pernille Tveden-Nyborg in Jens Lykkesfeldt. “ Ali pomanjkanje vitamina C vpliva na kognitivni razvoj in delovanje? ” Hranila 6.9 (2014): 3818–3846. PMC. Splet. 29. mar. 2018.
  3. Zandi PP, Anthony JC, Khachaturian AS, et al. Zmanjšano tveganje za Alzheimerjevo bolezen pri uporabnikih antioksidativnih vitaminskih dodatkov Študija okrožja Cache. Arch Neurol. 2004; 61 (1): 82–88.
  4. Douglas RM, Hemilä H (2005) Vitamin C za preprečevanje in zdravljenje prehlada. PLoS Med 2 (6): e168.
  5. Sebastian J. Padayatty, Arie Katz, Yaohui Wang, Peter Eck, Oran Kwon, Je-Hyuk Lee, Shenglin Chen, Christopher Corpe, Anand Dutta, Sudhir K Dutta in Mark Levine (2013) Vitamin C kot antioksidant: ocena njegove vloge v Disease Prevention, Journal of American College of Nutrition.
  6. Suh, Sang-Yeon et al. “ Intravenska uporaba vitamina C zmanjšuje utrujenost pisarniških delavcev: dvojno slepo naključno nadzorovano preskušanje. ” Nutrition Journal 11 (2012): 7. PMC.
  7. Aguirre, Rene in James M. May. “ Vnetje v žilni postelji: pomen vitamina C. ” Farmakologija in terapija 119,1 (2008): 96–103. PMC.
  8. Crisan, Diana et al. “ Vloga vitamina C pri premikanju meja staranja kože: ultrazvočni pristop. ” Klinična, kozmetična in raziskovalna dermatologija 8 (2015): 463–470. PMC.
  9. Carr, Anitra C. in Margreet C. M. Vissers. “ Sintetični ali vitamin C pridobljen s hrano - ali so enako biološko dostopni? ” Hranila 5.11 (2013): 4284–4304. PMC.