6 naravnih zdravil za spanje (morda niste poskusili)

Trdno sem prepričan, da šele začenjamo razumeti, kako pomemben je spanec za zdravje, vendar že vemo, da je spanec pomemben za pravilno delovanje hormonov, uravnavanje krvnega sladkorja, regeneracijo celic in še veliko več.


Najboljši naravni zdravili za spanje (ki resnično delujejo)

Videl sem toliko člankov z naravnimi zdravili za spanje, ki vključujejo številne osnovne stvari, kot so izogibanje kofeinu, redna vadba in ustvarjanje dobrega okolja za spanje. Vse te stvari so vsekakor pomembne, vendar sem dobil tudi komentarje bralcev, ki so vse te stvari preizkusili in se še vedno borijo s spanjem.

Za tiste, ki so poskušali ustvariti običajno rutino spanja, z uporabo magnezijevega olja, ustvariti popolnoma temno spalnico in celo jemati dodatke, vendar še vedno ne morejo spati, lahko pomagajo ta nenavadna zdravila za spanje.


Seveda bi moral vsak, ki ima resne ali dolgotrajne težave s spanjem, najti tudi dobrega zdravnika ali zdravnika funkcionalne medicine, ki je specializiran za spanje, da se prepriča, da ni globljega vprašanja.

Po mojih izkušnjah so ta nenavadna naravna zdravila za spanje izjemno učinkovita, vendar jih pogosto ne priporočamo. Dobra novica je, da so vsi zelo poceni ali brezplačni, zato jih je vredno poskusiti!

1. Dajte noge gor - prava pot

Ta nasvet sem dobil od prijatelja, ki je s prehrano in življenjskim slogom spremenil lastne zdravstvene težave. Mnogi od nas večino dneva stojimo, hodimo ali (upamo, da ne) sedimo. Posledično se lahko v nogah nabira kri in limfna tekočina.

Otekanje nog je pogosteje opazno med nosečnostjo ali če obstaja osnovno zdravstveno stanje. Če ste imeli otroke, ali ste opazili, da so stopala in gležnji ponoči nekoliko bolj utrujeni / boleči / otečeni, ko ste bili noseči?




Inverzija neke vrste lahko pomaga spremeniti to. Tudi za izkoriščanje prednosti inverzije vam ni treba biti mojster joge.

Zdravilo: Preprosto in brezplačno zdravilo je, da ponoči pokončno postavite noge po 15-30 minut. Dva načina, ki se zdita najučinkovitejša, sta ležanje na tleh in počivanje nog na kavču ali stolu pod kotom 90 stopinj. Lahko tudi ležite na tleh ali v postelji in noge naslonite naravnost navzgor ob steno (težje).

Kar počnemo: Poskušam to početi vsak večer, ker se mi zdi, da res bolje spim. Nekatere noči to počnemo kot družina, medtem ko beremo knjige ali opravljamo družinsko nočno rutino. Sliši se dolgočasno? Poskusite brati ali poslušati podcast, medtem ko sedite tam.

Različica overchiever: Če želite prednosti dviganja nog skupaj s koristmi popolne inverzije, poskusite preizkusiti gravitacijske čevlje ali celo inverzijsko mizo. Tako čevlje kot mizo smo dobili od tega podjetja, ker so neodvisno preizkušeni glede varnosti in jih je odobrila FDA.


2. Med in sol

To zdravilo je pravzaprav posredno prišla od moje babice, ki mi je nekoč rekla, da otroci bolje spijo, če jim ponoči daš nekaj sladkega in slanega. Njena teorija je bila, da je pomagala uravnavati krvni sladkor, kar je verjetno res, vendar nisem prepričana, ali je bila njena izbira sladkega / slanega prigrizka za njene otroke prava hrana.

Izkazalo se je, da morda obstaja nekaj znanstvenih podlag tej desetletji stari ideji …

Glede na študijo iz leta 2011, objavljeno vČasopis za nevroznanost, sol lahko pomaga znižati raven kortizola in uravnotežiti raven sladkorja v krvi, kar si želite ponoči za miren spanec. Naravni sladkorji lahko pomagajo tako, da rahlo zvišate inzulin, kar pomaga zniževati kortizol (to je eden od razlogov, da zdravnik predlaga uživanje ogljikovih hidratov ponoči in ne zjutraj, če poskušate uravnotežiti hormone).

Kakršni koli ogljikovi hidrati lahko tudi pomagajo triptofanu prestopiti krvno-možgansko pregrado in izboljšajo proizvodnjo melatonina.


Moji otroci temu rečejo “ medena sol ” in ga prosite nekaj noči. Ideja je, da lahko kombinacija sladkega in slanega v majhni količini pripomore k mirnemu spancu. Iz našega majhnega preizkusa tega (7 ljudi) se zdi, da ima učinek.

Kaj storiti: Majhno količino (1/2 čajne žličke) naravnega sladkorja (med, javorjev sirup, kokosov sladkor itd.) Združite s potreseno naravno soljo in zaužijte 15-20 minut pred spanjem. Zmes vmešajte v skodelico kamilice in dodajte žličko želatine v prahu (neobvezno).

Turbo polnjena različica:Uporabite ta konopljin med za dodaten odmerek!

3. Globoko dihanje v vzorcu 4-7-8

Moj masažni terapevt je priporočil to naravno sredstvo za spanje. Povedala je, da se je tega naučila od dr. Weila. V bistvu vključuje počasno in vzorčno dihanje, ki pomaga oksigenirati kri in spodbuja sprostitev.

Ko sem raziskoval to vrsto dihanja, sem ugotovil, da številne religije uporabljajo nekatere njegove različice za meditacijo ali molitev. Najnovejše informacije kažejo, da lahko telesu pomaga pri prehodu s simpatične živčne aktivnosti (boj ali beg) na parasimpatično (sprostitev).

Kakor koli že, gre za hitro in preprosto tehniko, ki se zdi, da resnično pripomore k mirnemu spancu in ničesar ne stane.

Kaj storiti:

  1. Če sedite v sproščenem položaju ali ležite, vdihnite skozi nos, ko štejete do štiri.
  2. Zadržite sapo, ko štejete do sedem.
  3. Med štetjem do osmih počasi izdihnite skozi usta.
  4. Ponovite 3-4 krat ali dokler se ne počutite sproščeno.

4. Češnjev sok

To nenavadno zdravilo je zelo priporočljivo v spletnih pregledih, vendar ima tudi nekaj znanstvenih podlag. Študije kažejo, da lahko pomaga pri nespečnosti, izboljša raven melatonina in zmanjša vnetje za spodbujanje mirnega spanca. Morda celo pomaga izboljšati, kako dolgo spimo.

V skladu s tem člankom:

Raziskovalci z državne univerze v Louisiani so sedem starejših odraslih z nespečnostjo dva tedna dvakrat na dan dvakrat na dan pili osem unč češnjevega soka Montmorency, nato dva tedna brez soka in nato še dva tedna pitja placebo pijače. V primerjavi s placebom je pitje češnjevega soka povzročilo povprečno 84 minut več spanja vsako noč.

Kaj storiti: Ponoči spijem žlico trpkega češnjevega soka, da pomagam pri kvaliteti spanja, zlasti v dneh z intenzivnimi treningi, saj se zdi, da pomaga tudi pri okrevanju mišic in okorelosti. Češnjev sok lahko celo dodate kamiličnemu čaju ali drugim sproščujočim zeliščnim čajem (z zgoraj navedenim sredstvom iz medene soli), da izboljšate okus. Vsekakor priporočam ekološki češnjev sok, če ga najdete, saj je zgoščen, češnje pa so običajno na seznamu Dirty Dozen.

5. Dnevnik spanja

Verjetno ste že slišali, da ponoči spat in zjutraj zbujeni ob konstantnih časih pomagata pri kakovostnem spanju, toda nikoli nisem dojel, kako resnično je to, dokler nisem začel zapisovati v dnevniku. Hitro sem ugotovil, da nisem tako dober pri urniku spanja, kot sem mislil!

Kaj sem storil:Vsak večer sem si zapisoval, kdaj sem večerjal, kdaj sem ugasnil elektroniko in kdaj sem ugasnil luč. Naslednje jutro sem dodal čas zbujanja in kratko opombo o tem, kako sem spal. Tudi po samo tednu ali dveh dnevnika spanja sem videl nekaj zanimivih vzorcev (ali pomanjkanje vzorcev) in vedel, na čem moram delati, da bi se bolje naspal.

Visokotehnološka različica:Če niste oseba s pisalom in papirjem, je na voljo veliko sledilcev spanja in aplikacij za sledenje spanju, vendar sledilnik, ki deluje v letalskem načinu, uporabljam samo za omejevanje EMF ponoči.

6. Jutranja telovadba

Seveda vemo, da je vadba dobra za nas, toda čas vadbe bi vam lahko pomagal globlje spati ponoči. Strokovnjak za spanje Shawn Stevenson je v tej epizodi podcasta dejal, da lahko celo 4 minute telovadbe zjutraj cikel kortizola ponastavi na naravno raven. V študijah je vadba zjutraj povzročila 25-odstotno znižanje krvnega tlaka ponoči in izboljšala proizvodnjo melatonina (hormona, ki nam pomaga pri spanju).

Kaj počnem:Če imate avtoimunsko bolezen, kot jo imam jaz, se odločite za težke uteži ali tak program za naporno kardio. Tudi triminutna seja Tabata ali čas na skoku bo uspel.

Več naravne pomoči pri spanju

  • Nasveti za izboljšanje naravnega spanca (prehrana, rutina, dodatki in okolje)
  • Ozemljitev za spanje
  • Zakaj moji otroci nimajo nočne luči
  • Prednosti magnezijevega olja za spanje

Kakšen je vaš spanec? Imate rutino pred spanjem ali kaj, kar vam pomaga dobro spati?

Ta nenavadna naravna zdravila za spanje lahko pomagajo spodbujati spanje naravno in hitro: dvigovanje stopal, 4-7-8 dihanje, medena sol in trpki češnjev sok.

Viri
    1. Lynn A, Mathew S, Moore CT, et al. Učinek trpkega dodatka češnjevega soka na arterijsko togost in vnetje pri zdravih odraslih: randomizirano nadzorovano preskušanje. Rastlinska hrana Hum Nutr. 2014; 69 (2): 122-7.
    2. Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, Mchugh MP, Ellis J. Vpliv trpkega češnjevega soka (Prunus cerasus) na raven melatonina in izboljšano kakovost spanja. Eur J Nutr. 2012; 51 (8): 909-16.
    3. Pigeon WR, Carr M, Gorman C, Perlis ML. Učinki trdega napitka iz češnjevega soka na spanje starejših odraslih z nespečnostjo: pilotna študija. J Med Hrana. 2010; 13 (3): 579-83.
    4. Herrera CP, Smith K, Atkinson F, et al. Obroki z visokim glikemičnim indeksom in -glikemično obremenitvijo povečajo razpoložljivost triptofana pri zdravih prostovoljcih. Br J Nutr. 2011; 105 (11): 1601-6.
    5. Krause EG, DeKloet AD, Flak JN, et al. Stanje hidracije nadzoruje odzivnost na stres in socialno vedenje. J Neurosci. 2011; 31 (14): 5470-6.